Las 5 cápsulas yóguicas
El objetivo del yoga es aprender a vivir, a amar y a reír, y no el samadhi. La verdadera vida espiritual tiene que realizarse sobresaliendo en lo que se hace. Si establecemos una sadhana regular, podremos aprender a manejar nuestras emociones, a cultivar la conciencia y a convertirnos en un testigo de nuestras acciones.
por Swami Niranjanananda saraswati
Primera:
Cuando te despiertes por la mañana, antes de levantarte y antes de que la mente empiece a organizar tus actividades:
• Once repeticiones del Maha Mrityunjaya Mantra (mantra para la salud física, mental y para el bienestar).
• Once repeticiones del Gayatri Mantra (mantra de la sabiduría y el conocimiento, claridad mental y concentración).
Canto de mantras: pueden ser cantados en voz alta, o repetirlos mentalmente. Estos mantras "limpian" las energías del cuerpo, fortaleciéndolo y despertando sus cualidades creativas.
*(Información completa relativa a los mantras al final del texto).
Segunda:
Después de levantarte, 5 asanas para equilibrar y estirar el cuerpo. (Estas posturas se recomiendan para personas sin ningún tipo de dolencias o problemas de espalda).
• Tadasana (7 veces)
• Tiryaka Tadasana (5 veces a cada lado)
• Kati Chakrasana (5 veces a cada lado)
• Surya Namaskar ó Saludo al Sol (3 vueltas) de la siguiente manera:
-1 vuelta con respiración normal.
-1 vuelta manteniendo cada posición durante 3 respiraciones.
-1 vuelta rápida en una respiración.
• Una asana invertida. (Solamente si no hay ninguna restricción debida a problemas de salud, por ejemplo, hipertensión).
Seguido por Pranayama:
• Nadi Shodhana. Los beneficios de este pranayama son entre otros: fortalece el sistema nervioso, induce el equilibrio entre la actividad de los hemisferios cerebrales, proporciona estabilidad y serenidad mental,...
• Brahmari Pranayama. (10 vueltas) Los beneficios de este pranayama son: disminuye la presión sanguínea, elimina la ansiedad, tranquiliza la mente, induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno "Nada", activa anahata chakra.
*(Información completa relativa a asanas y pranayamas al final del texto).
Tercera:
En algún momento durante la mitad del día.
• 10 vueltas de Bhramari Pranayama.
Cuarta:
Al llegar a casa del trabajo, antes de hacer cualquier otra cosa.
• Relajarse en Shavasana (tumbado boca arriba) y hacer un repaso completo del cuerpo observando la respiración natural abdominal, (5-10min.) tomando conciencia del movimiento del abdomen (induce la relajación).
Esto le dará tiempo para dejar de lado el estrés del trabajo y relajarse para que su relación en casa con la familia o amigos no tenga el trasfondo de su jornada laboral.
Quinta:
Antes de dormir.
• Práctica la meditación contemplativa .
Esta práctica ayuda a liberarte del estrés de la mente antes de dormir.
Recuerda el día vivido como si fuera una película tratando de desarrollar una actitud de desapego hacia lo vivido. Presta especial atención a las situaciones en las que te has sentido molesto. Analiza si hay otra manera de actuar en tales situaciones para que no creen negatidad y determina una nueva respuesta ante una situación similar que pueda surgir de nuevo en el futuro.
La práctica de esta técnica meditativa, te ayudará a ser más consciente de ti mismo y de tus acciones. Comenzando a notar los patrones de tu comportamiento y pensamientos y pudiendo así cambiar cualquier patrón negativo o poco saludable para ti y tu entorno.
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Desarrolla tu propia práctica de acuerdo a tu situación y circunstancias.
Practica estas cápsulas yóguicas con regularidad (es muy importante ser constante para notar los efectos) por lo menos 5 días a la semana, observarás cambios positivos en tu estado físico, mental y espiritual.
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* Maha Mrityunjaya Mantra:
Maha Mrityunjaya Mantra
Aum Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushti-vardhanam
Urva - rukamiva Bandhanan
Mrtyor - mukshiya Maamritat
Clic aqui: Enlace a una de las versiones del mantra.
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* Gayatri Mantra:
Gayatri Mantra
Om Bhur Buvah svaha
Thath savithur varenyam
Bhargo devasya dhimahi
Dhiyo yonah prachodayat
Clic aqui: Enlace a una de las versiones del mantra.
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* Asanas:
Tadasana
Inhala levantando y extendiendo los brazos hacia arriba y elévate sobre las puntas de los pies, mantén la postura varias respiraciones, exhala bajando los brazos y apoyando los talones.
Beneficios:
-Desarrolla el equilibrio.
-Estira la columna vertebral descongestionando los nervios espinales.
-Tonifica casi todos los músculos del cuerpo y estira especialmente los rectos abdominales y los intestinos.
-Intensifica la circulación energética
Tiryaka Tadasana
Exhala inclinándose a los lados, inhala volviendo al centro.
Kati Chakrasana
Exhala girando a los lados, inhala volviendo al centro. Respiración profunda, tanto si se realiza de forma dinámica como si se realiza lentamente.
Surya Namaskar ó Saludo al Sol
Asana invertida
ó
ó
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* Pranayamas:
NADI SHODHANA
Siéntate en una postura cómoda, con la columna vertebral recta.
Usa la mano derecha para controlar el flujo de aire. El pulgar presionará la fosa nasal derecha y el dedo anular la fosa nasal izquierda. El dedo medio y el índice se colocan sobre el entrecejo. (la boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados).
Inspira por la fosa nasal izquierda (mientras tapas la derecha), expulsa por la derecha (mientras tapas la izquierda), continúa inspirando por la derecha (mientras tapas la izquierda) y expulsando por la izquierda (mientras tapas la derecha). Repite el ciclo durante 5 a 10 minutos. Cuando domines la práctica se añaden las retenciones al lleno y al vacio.
BHRAMARI PRANAYAMA (Respiración de la abeja o tranquilizante)
Siéntate en una postura cómoda, con la columna vertebral recta.
Lleva las manos a las orejas, con los codos apuntando hacia los lados, utiliza el índice para tapar el canal del oído.
Expira profundamente (por la nariz, la boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados) por ambas fosas nasales, inspira profundamente. Retén la respiración con los pulmones llenos durante unos 5 segundos.
A continuación expira lenta y suavemente emitiendo un zumbido que recuerda al sonido que emiten las abejas. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza. Después de expirar lleva las manos a las rodillas. (El proceso explicado constituye una vuelta).
